PAM 2019-2020
Suggestions de pratique et ressources :
ATELIER 1 (SEPTEMBRE 2019) :
A) NOTES SUR LE CONTENU DE L’ATELIER:
* Trois pratiques pour gérer son esprit :
Document Word : 3-Pratiques-pour-guerir-notre-esprit
* Les Quatre Efforts Justes (ou Diligences Justes) :
Document PDF : Tableau 4 Efforts Justes
* Retour sur le schéma représentatif de l’esprit selon Thich Nhat Hanh :
N.B. : Prenez note qu’il manque sur cette image les 5 consciences sensorielles situées au niveau de la conscience mentale immédiate (conscience visuelle, conscience auditive, conscience olfactive, conscience gustative, conscience tactile). Ces 5 consciences sensorielles, ainsi que la conscience mentale immédiate, constituent les 6 portes d’entrées où l’information (les « nourritures ») pénétre et influence non seulement notre esprit, mais modifie la structure neuronale même de notre cerveau.
* Le secret d’un esprit triomphant, et heureux…
B) Méditation audio intitulée « La Pleine Conscience », guidée par Lily Gozlan et la merveilleuse cloche de la Maison de Pleine Conscience de Montréal : (9 minutes)
C) Contemplation formelle : Bilan conscient et identification de notre « Petite Boue » à transformer 🙂
Document PDF : Contemplation_BilanConscient_PetiteBoue
ATELIER 2 (OCTOBRE 2019) :
A) Prendre conscience des trois manières d’engager son esprit (Let Be – Let Go – Let In) :
Chaque jour, régulièrement, cet exercice m’invite à porter attention aux trois manières d’engager mon esprit : Laisser être ce qui est présent (Let be), laisser aller ce qui n’est pas bénéfique (Let go), et laisser entrer ce qui est bénéfique (Let in). Je peux détecter en moi la présence de ces 3 attitudes et observer comment chacune d’elles est à l’œuvre dans mes journées, dans mes activités quotidiennes, et dans mes états intérieurs.
– Je peux par exemple noter dans mon corps, à la fin d’une difficile journée au travail, une pression dans ma poitrine qui me faire prendre conscience d’une anxiété que je ressens concernant un collègue malveillant envers moi. En prenant conscience de ce malaise, je peux délibérément « laisser être » ce fait, permettre à ce qui est en moi d’être là. Tenter du mieux que je peux de ne pas y résister et tenter d’accueillir, d’accepter ce qui est déjà là de toute façon. Cette pratique est celle du laisser être (Let be).
– Je peux ensuite déceler la seconde attitude, celle du laisser aller, lâcher prise (Let go), si je décide par exemple de me relaxer physiquement, soit en prenant un bain chaud, en faisant une activité plaisante qui me détend, ou simplement en m’offrant quelques longues expirations. Je peux aussi noter cette attitude libératrice lorsque je décide de relâcher psychologiquement ces pensées inconfortables qui m’habitent (concernant mon collègue malveillant), par exemple en me rappelant ma propre bienveillance, ma bonté fondamentale, ou bien en me disant que je pendrai bientôt le temps de parler profondément à ce collègue qui me fait souffrir, et qui semble souffrir beaucoup lui aussi.
– Je peux également noter la 3e attitude intérieure, qui consiste à Laisser entrer tout ce qui est bénéfique pour mon bien-être (Let in). Par exemple si je consacre du temps de qualité pour m’amuser avec mes enfants à la fin de la journée, que je m’accorde un loisir regénérant comme regarder un film inspirant, lire quelques chapitres de ce roman intriguant, faire une promenade avec mon chien en contemplant les couleurs d’automne.
B) S’exercer à la pratique du « Laisser être » (Let Be) lorsque notre « Petite Boue » émerge en nous :
– D’abord, détecter et prendre conscience le plus souvent possible des moments où ma « Petite Boue » se pointe en moi, ces instants où je ressens cet état inconfortable dans mon corps, dans mon cœur et dans mon esprit. Observer attentivement ce qui se passe dans mon corps (sensations, crispations, douleurs, etc.) et dans mon esprit (pensées, émotions, impulsions). Simplement accompagner tout cela, accepter du mieux que je peux et autoriser cet état désagréable à exister, sans jugement ni blâme, toujours en ressentant cette bienveillance envers moi-même. M’ancrer solidement dans le refuge de la conscience qui observe sans jamais être affectée par le contenu qui la traverse.
C) Identifier mon intention/aspiration profonde derrière le souhait que j’ai de transformer pour le mieux ma Petite Boue :
Pour que cet exercice soit efficace, je peux contempler ces questions en ressentant profondément les réponses qui émergent en moi : Pourquoi je souhaite transformer cette petite boue en moi?. Quel est l’état bénéfique principal que je recherche en voulant transformer ma petite boue? Par exemple, si je souhaite transformer ma ma graine d’anxiété, alors mon aspiration sera peut-être de réussir à toucher régulièrement un état de confiance, de sécurité intérieure, ou bien un état de paix, de sérénité.
Une fois mon intention/aspiration identifiée, je peux connecter/ressentir (et même intensifier mon ressenti) en visualisant ou imaginant que je ressens déjà, maintenant, cet état que je souhaite cultiver(par exemple, le sentiment de sécurité intérieure si je souffre d’anxiété). Bref, connecter et ressentir intensément la vision inspirante et dynamisante de l’état que je désire ressentir.
Dans le prochain mois, régulièrement et idéalement à chaque jour, je pourrai faire cet exercice de visualiser/imaginer cet état bénéfique auquel j’aspire et le ressentir intensément autant dans mon corps que dans mon esprit. Je pourrai explorer et découvrir quels sont les moyens qui favorisent l’émergeance de cet état bénéfique en moi. Par exemple, si j’aspire à un état solide de sécurité intérieure, je peux me rappeler de bons souvenirs où je ressentais beaucoup de confiance en moi et en la vie. Je peux aussi utiliser mon corps en redressant fièrement mes épaules, et en visualisant la personne confiante et remplie d’assurance que je souhaite devenir. La bonne nouvelle c’est que ces moyens en nous sont disponibles à volonté et à tout moment si l’on souhaite cultiver activement notre bien-être. Dès maintenant nous pouvons commencer à transformer peu à peu notre petite boue en une belle fleur de lotus naissante.
D) Prendre régulièrement conscience et profiter pleinement des expériences physiques agréables, telles que des vues, des sons, goûts, touchers et odeurs agréables :
Cet exercice nous invite à prolonger et intensifier nos sensations, nos états physiques plaisants pendant 5, 10, 20 secondes, ou aussi longtemps que nous le pourrons. À laisser ces sensations bénéfiques pénétrer profondément en nous, s’incruster en nous jusqu’à devenir une partie de nous (laisser entrer, let In).
E) Méditation allongée (Balayage corporel) guidée par Robert Béliveau (36 minutes) :
F) Contemplation : Me préparer mentalement à la création de ma nouvelle routine matinale consciente :
M’accorder un temps suffisant pour contempler les questions suivantes :
– Quelle est ma routine matinale actuelle? Quelles activités la constituent? Est-ce-que cette routine matinale alimente actuellement mon pouvoir intérieur, ma croissance et mon bien-être en général? Cette routine me rapproche-t-elle de mes objectifs physiques, psychologiques et spirituels? Soutient-elle ma santé physique et mentale?
– Quelles croyances limitantes (ou résistances) émergent en moi à l’idée d’appliquer chaque jour une routine matinale consciente? Par exemple, peuvent surgir en moi des pensées telles « Je ne suis pas une personne du matin », « Je me lève déjà assez tôt comme ça », etc.
À l’opposé, quelles sont les croyances fécondes et dynamisantes qui peuvent me soutenir dans la création et le maintien d’une routine matinale bénéfique pour mon bien-être? Par exemple, « Ce serait merveilleux de me réveiller très tôt le matin et de profiter d’une heure juste à moi », « Je pourrais débuter ma journée en voyant plus clairement mes besoins/priorités du jour et en me sentant davantage en maitrise », « J’aurais le privilège de me lever avant tout le monde et profiter du calme, de l’aube, du silence » ou bien « Je pourrais m’offrir enfin le temps de prendre soin de mon corps et de mon esprit ».
– En quoi un rituel matinal conscient pourrait être bénéfique pour moi? En quoi pourrait-il me stimuler, me regénérer, me rapprocher de mes buts, de mes rêves et améliorer mon existence? En quoi cette discipline quotidienne pourrait-elle devenir un outil-clé sur le chemin de mon épanouissement physique et psychologique?
G) Création de ma routine matinale consciente – 1ère étape : Prendre soin de mon corps et de mon énergie physique :
Explorer et déterminer quelle(s) activité(s) physiques/corporelles simples, qui me correspondent à mes besoins, pourraient contribuer à m’offrir une énergie physique optimale.
Des exemple d’activités corporelles : sourire dès mon réveil, prendre plusieurs profondes respirations, boire un grand verre d’eau, aller marcher à l’extérieur, faire des étirements conscients ou autre exercices doux (yoga, gi-gong, tai-chi, danse etc.). Bouger, faire de la musculation, des exercices cardiovasculaires tels marche rapide, jogging, « step », vélo, etc. Me brosser les dents, prendre une douche, me rincer le visage, boire un smoothie ou un jus frais, consommer mes suppléments naturels, etc.
J’explorerai des activités qui me plaisent en même temps que j’entrainerai mon attention au corps, et cultiverai la pleine conscience des sensations et mouvements de mon corps dans le moment présent.
H) Suggestion de lectures :
HANSON, Rick. « Le Cerveau du Bonheur », Éditions Gallimard ltée – Édito, 2015.
https://www.archambault.ca/livres/le-cerveau-du-bonheur-le/rick-hanson/9782924402474/?id=2146104
ELROD, Hal. « Tout se joue avant 8h00, Offrez-vous un supplément de vie ! », Éditions Pocket, 2014.
https://www.archambault.ca/livres/tout-se-joue-avant-8-heures/hal-elrod/9782266279840/?id=2231482
ATELIER 3 (NOVEMBRE 2019) :
1. NOTES SUR LE CONTENU DE L’ATELIER :
a) Résumé des points principaux de l’atelier :
Resume-Points-principaux_PAM3_2019-2020
b) L’influence majeure qu’ont nos croyances (pensées, état d’esprit, mindset) sur nos résultats :
c) Le penchant négatif du cerveau favorisent les perceptions erronées, les croyances limitantes…
d) Contempler l’impermanence…
« Ce n’est pas le fait que les fleurs fanent qui cause notre souffrance, mais plutôt notre désir irréaliste que les fleurs ne faneront jamais… En regardant profondément la réalité, nous découvrons que l’impermanence n’est pas la cause de notre souffrance; c’est plutôt notre attente illusoire de permanence qui est la source de nos afflictions. En pratiquant la vision profonde, nous réalisons au contraire que c’est grâce à l’impermanence que la vie peut naître et que les fleurs peuvent resplendir de leur infinie beauté… C’est parce que tout est en perpétuel mouvement que les merveilles de la vie peuvent se déployer dans toute leur splendeur. »
2. REPÉRER DANS NOS JOURNÉES LE PENCHANT NÉGATIF DU CERVEAU :
Durant notre vie quotidienne, je nous invite à repérer et noter le penchant négatif du cerveau, en nous-même d’abord et surtout, puis en les autres. Voyons comment ce biais négatif est à l’œuvre dans notre vie , et observons sa tendance à focaliser de façon excessive sur ce qui est négatif, et inversement, à focaliser de façon insuffisante sur ce qui est positif.
3. S’EXERCER À LA PRATIQUE DU « LAISSER-ALLER » (LET GO): Laisser aller nos graines/émotions négatives, et plus particulièrement notre Petite Boue :
a) Pratiquer le « laisser-aller » au niveau physique, en relâchant délibérément les tensions du corps lorsqu’on prend conscience d’un inconfort, malaise, tension ou douleur dans notre corps. Le relâchement physique est particulièrement efficace pour aider à soulager une tension mentale ou émotionnelle.
b) Pratiquer le « laisser-aller » au niveau mental, en observant et en laissant filer les pensées qui traversent notre esprit. Et plus particulièrement en portant attention aux pensées négatives, non-bénéfiques, celles qui ne nous procurent ni soulagement ni bien-être.
Je peux aussi me poser la question suivante : Y-a-t-il en moi des fausses croyances ou des opinions rigides auxquelles je m’accroche et sur lesquelles j’aurais avantage à relâcher mon emprise? Est-ce que je peux identifier en moi des pensées ou croyances limitantes qui m’empêchent de m’épanouir physiquement, intellectuellement, professionnellement, émotivement ou spirituellement?
c) Pratiquer le « laisser-aller » au niveau émotionnel, en accueillant d’abord l’état émotif négatif (ou ma Petite Boue) qui se présente en moi, et en lui accordant mon attention bienveillante le temps nécessaire. Je choisis ensuite, délibérément, de ne pas m’accrocher à cette émotion non-bénéfique à mon bien-être. Du mieux que je peux, je laisse aller cet état inconfortable, jusqu’à ce qu’il quitte mon ressenti dans l’instant présent (Conscience mentale immédiate) et qui’il aille « dormir » à nouveau dans le tréfonds de ma conscience (Conscience du tréfonds).
Pour m’aider à réussir ce lâcher prise émotionnel, je peux aussi utiliser mon corps en relâchant certaines de ses zones qui sont peut-être tendues. Ainsi, si ma Petite Boue d’anxiété apparait en moi et que je suis attentif/ve, je peux prendre conscience d’une raideur présente dans mes épaules, décider alors de prendre quelques longues et profondes expirations pour parvenir à évacuer et soulager la tension dans mon cou.
Je peux aussi utiliser mon esprit/mes pensées en me créant un monologue intérieur qui favorisera le laisser-aller de l’émotion négative. Par exemple, je peux me répéter intérieurement des affirmations positives guérissantes. Ou je peux me rappeler que tout va relativement bien pour moi à CE moment (aucune douleur physique ou mentale majeure). Me rappeler que je ne suis pas dans une situation désespérée, comme en train de me faire fusillé(e) sur un champ de bataille… Que ma vie pourrait être beaucoup moins sécurisante qu’elle ne l’est actuellement, et que, somme toute, je suis bien en sécurité à cet instant.
Je peux aussi décider de prendre un peu de recul intérieurement, question de m’offrir une vue d’ensemble de la situation problématique qui me cause de l’anxiété. Reculer et faire un « zoom out » est souvent une bonne façon pour aider à dédramatiser et désamorcer nos états négatifs. La visualisation est aussi un bon moyen pour arriver à laisser aller nos émotions inconfortables. En effet, personnellement, lorsque mon anxiété se repointe le bout du nez, parfois je m’imagine (ou me remémore) assise paisiblement dans l’un de mes endroits tranquilles préférés : sur le quai de bois d’un réconfortant chalet situé sur le bord un lac calme magnifique. Et progressivement, la paix dans mon corps et mon esprit reprend doucement ses droits…
4. S’EXERCER À UNE AUTRE PRATIQUE DE « LAISSER-ALLER » : CHANGER DE CHEVILLE (Remplacer délibérément une émotion négative par une émotion positive)
« Il y a plusieurs façons de calmer une énergie négative en nous, sans toutefois la supprimer ou la combattre. Vous la reconnaissez, vous lui souriez, et vous la remplacer en invitant une énergie plus agréable à s’installer en vous. Par exemple vous lisez des mots inspirants, vous écoutez une belle musique, vous vous remémorez un souvenir agréable, vous allez contempler la nature magnifique, ou allez profitez d’une marche méditative regénérante. » Thich Nhat Hanh
5. CRÉATION DE MA ROUTINE MATINALE – 2e ÉTAPE : Prendre soin et nourrir mon esprit (au niveau mental et intellectuel)
Explorer et sélectionner une ou deux différentes activités matinales qui pourraient contribuer à fournir à votre esprit une énergie mentale optimale :
–Lire ou Réciter des affirmations. Par exemple, si je souhaite réduire mon sentiment d’anxiété, d’insécurité et nourrir le calme mental dans mon esprit, je peux réciter une affirmation telle : « J’ai déjà dans ma vie de nombreuses conditions de paix, de sécurité et d’abondance. »
(La clé ici, lorsque l’on lit ou récite des affirmations ou citations, est de ne pas se contenter de les lire intellectuellement mais de les RESSENTIR de tout notre être. Du mieux que l’on peut, les ressentir tant dans notre corps, dans notre coeur que dans notre esprit.)
–Lire ou Réciter des citations inspirantes. Si je veux par exemple stimuler ma motivation à poursuivre mes efforts/ma ma persévérance vers la maitrise d’un sujet, d’une discipline, je peux me rappeler cette citation du maitre d’arts martiaux Bruce Lee :
« Je ne crains pas l’homme qui a pratiqué 10 000 coups, une fois. Je crains l’homme qui a pratiqué un coup, 10 000 fois. »
–Apprendre : lire des livres, articles, écouter des livres/formations audio, regarder des vidéos éducatives et enrichissantes, etc.
–Méditer (par exemple, pour cultiver sa capacité de concentration, pratiquer la focalisation sur le souffle)
–Visualiser : Imaginer, toucher mentalement et ressentir les buts/aspirations/rêves qui sont les nôtres. Cette méthode est efficace car le cerveau ne fait pas la différence entre un fait réel ou imaginé. L’important au final, ce qui restera imprimé dans les structures neuronales, demeurera le ressenti global.
–Écrire (par exemple dans un journal personnel où l’on peut exprimer notre ressenti, nos aspirations, nos gratitudes, nos objectifs, nos défis à relever, etc.)
–Planifier sa journée (clarifier nos priorités et identifier les actions à entreprendre)
-etc.
6. MÉDITATIONS FORMELLES GUIDÉES :
a) Pour s’exercer en particulier au « laisser-aller » des pensées (Let Go) : La pleine conscience des sons et des pensées (Christophe André, 10 minutes) :
b) Pour s’exercer en particulier à la vision du caractère erroné et illusoire de nos pensées :
« Se détacher de ses pensées » (Christophe André, 12 minutes):
ATELIER 4 (DÉCEMBRE 2019) :
1. NOTES SUR LE CONTENU DE L’ATELIER :
1.1 Notes sur le contenu de l’atelier :
Resume-Atelier-4_PAM-2019-2020
1.2 Suggestion de lecture (apprendre à gérer son énergie pour mieux gérer son temps) :
Loehr, Jim et Tony Schwartz, Le Pouvoir de L’Engagement Total », Éditions ADA, 2005.
2. CULTIVER DES FLEURS DANS LE JARDIN DE SON ESPRIT : LAISSER ENTRER EN SOI LES EXPÉRIENCES BÉNÉFIQUES (LET IN) :
2.1 S’EXERCER À PRENDRE CONSCIENCE DES EXPÉRIENCES BÉNÉFIQUES DÉJÀ PRÉSENTES DANS LA CONSCIENCE:
Chaque jour, notez les expériences bénéfiques qui sont déjà présents dans votre conscience. Une fois détectés, tentez de prolonger ces ressentis positifs le plus longtemps possible, idéalement durant une douzaine de secondes ou plus.
Quelques exemples :
-Vous remarquez que vos maux de dos récurrents ne sont pas présents dans votre corps en ce moment. Vous ressentez vos muscles lombaires qui sont détendus, et vous savourez une sensation de légèreté dans votre corps tout entier.
-Vous attendez en file à l’épicerie et, devant votre panier bien garni, vous réalisez tout à coup que vous faites partie des privilégiés de cette planète. Vous vous remémorez que près de 100 millions d’humains manquent toujours de ressources alimentaires en 2019. Un profond sentiment de gratitude, mêlé de compassion, vous envahi soudain.
-Après une dure semaine au travail, vous ressentez un certain enthousiasme en pensant que votre week-end commence bientôt, et que vous vous accorderez un peu de repos, de loisirs et du bon temps.
-Vous notez qu’à cet instant même, intérieurement, vous vous sentez bien. Vous vous éprouvez confiant/e et optimiste, contrairement à plusieurs moments où vous vous sentez très anxieux/se.
-Lors d’une activité familiale, vous prenez soudain conscience que vous êtes en train de vivre un intense moment de joie, de connexion et d’amour en compagnie de vos enfants et de votre conjoint/e.
Une fois ces expériences notées, il est bon et très utile de demeurer avec ces ressentis bénéfiques aussi longtemps que possible, afin de creuser dans notre cerveau les sillons du bien-être, du bonheur. Chaque journée nous offre d’innombrables occasions de nous exercer à cette pratique immensément bénéfique, alors profitons-en!
2.2 S’EXERCER À CRÉER EN SOI DES EXPÉRIENCES BÉNÉFIQUES :
Chaque jour, recherchez des façons de créer des expériences bénéfiques en vous-même, des façons de faire surgir des ressentis positifs dans votre corps, dans votre cœur ou dans votre esprit. Pour y arriver, simplement reconnaître n’importe quel fait positif que vous pouvez considérer à l’instant, et laisser cette observation devenir en vous une expérience ressentie bénéfique. Il peut s’agir d’un fait relié au présent, mais aussi d’un fait relié au passé ou au futur, comme par exemple un souvenir agréable ou un objectif stimulant. Il existe aussi, dans l’instant présent, une multitude de faits positifs qui peuvent être reconnus: par exemple le fait de noter, dans mon bain, la réconfortante caresse de l’eau chaude sur ma peau, la compagnie agréable d’un ami cher avec lequel je discute, ou la vision enthousiasmante d’un projet qui me tient à coeur.
Vous pouvez aussi amener à votre conscience des faits positifs reliés à vous-mêmes. Par exemple, vous pensez délibérément à vos bonnes intentions, vos talents, qualités, vos valeurs. Et laisser ensuite cette information devenir en vous une expérience ressentie, tel un sentiment de valeur personnelle, de confiance en soi, ou de fierté saine. Il est néanmoins possible que cette reconnaissance de nos attributs personnels positifs éveille en nous quelque résistance ou malaise. Si tel est le cas, simplement accueillir avec bienveillance le sentiment de résistance ou de malaise, pour ensuite le laisser aller en ramenant volontairement notre attention au ressenti de l’attribut personnel sur lequel on porte notre attention.
3. IDENTIFIER ET LAISSER ENTRER EN SOI DES EXPÉRIENCES-ANTIDOTES POUR TRANSFORMER NOS « GRAINES » NÉGATIVES ET NOTRE PETITE BOUE:
a) Identifier une difficulté à laquelle vous êtes confronté(e), un état intérieur inconfortable ou douloureux que vous souhaitez transformer, comme par exemple votre « Petite Boue ». Il peut s’agir par exemple d’un sentiment d’anxiété, de frustration, de tristesse ou d’isolement.
b) Posez-vous ensuite la question : Quelles expériences intérieures seraient utiles pour aider à transformer ma difficulté, ma Petite Boue? Si je suis régulièrement aux prises avec un sentiment d’anxiété, alors des sentiments-antidotes tels le calme, le réconfort, le sentiment de sécurité intérieure, ou simplement le fait de se sentir bien à l’instant même, peuvent être très utiles pour apaiser un sentiment d’anxiété.
Voici d’autres exemples d’états-antidotes à ressentir :
-Sentiment de force (si l’on se sent faible).
-Sentiment d’avoir un certain pouvoir d’action ou d’influence du moins (si l’on se sent impuissant).
-Sentiment d’apaisement, de tranquillité (si l’on se sent tendu, stressé).
-Sentiment de joie, de gratitude, de beauté, de plaisir (si l’on éprouve sentiment de perte, de tristesse ou de déception.
-Sentiment de contentement, de gratitude, d’accomplissement, d’épanouissement (si l’on se sent frustré, insatisfait).
-Sentiment de succès, d’accomplissement (si l’on éprouve un sentiment d’échec).
-Sentiment de contentement, de plénitude, de gratitude (si l’on éprouve un sentiment de manque, de vide, de perte).
-Sentiment d’être aimé, apprécié (si l’on se sent abandonné, négligé, blessé).
-Sentiment d’appartenance et de connexion (si l’on se sent isolé ou exclu).
Vous trouverez d’autres exemples d’expériences-antidotes aux pages 162 et 163 du livre de Rick Hanson « Le Cerveau du Bonheur ». Encore une fois, je vous recommande chaudement la lecture de ce livre majeur sur la transformation de notre esprit et de notre cerveau.
c) Chaque jour, cherchez des occasions de vivre ces expériences-antidotes et tentez de les ressentir aussi souvent et aussi longtemps dans votre quotidien qu’il vous sera possible de le faire. Le simple fait d’éprouver pleinement de courts moments de joie et de contentement, d’aussi peu qu’une douzaine de secondes quelques fois par jour, peut contribuer au fil du temps à guérir des états modérés de tristesse et de déception. Ces états positifs ressentis de façon répétés, sur une base régulière, contribuent à transformer de façon durable les états intérieurs difficiles que nous désirons transformer.
4. CULTIVER DES FLEURS DANS LE JARDIN DES AUTRES : Aider les autres à ce qu’ils laissent entrer en eux des expériences bénéfiques (LET IN) :
Je nous propose ici de choisir une personne dans notre entourage avec laquelle notre relation aurait avantage à être améliorée (conjoint/e, enfant, parent, ami/e, collègue, patron, etc.). Durant les prochaines semaines, l’exercice sera d’arroser régulièrement les fleurs dans le jardin intérieur de l’autre. Autrement dit, chaque fois que j’en aurai l’occasion, je tenterai de faire surgir en l’autre un état positif, bénéfique à son bien-être. Par exemple, je pourrai remercier l’autre à chaque fois qu’il ou elle aura un peu d’égard envers moi; je pourrai le/la féliciter ou le/la complimenter lorsque je remarquerai ses bons coups; je pourrai lui apporter soutien ou compassion si il/elle semble en avoir besoin. Le but ici n’est pas de tomber dans la flatterie superficielle, mais bien de voir et ressentir sincèrement dans notre coeur les fleurs dans le jardin de l’autre, ses qualités, ses graines positives. Et de le lui faire ressentir également à lui, à elle aussi. Nous pouvons commencer cette pratique avec une personne avec qui nos « graines » négatives ne sont pas trop puissantes, une personne avec laquelle notre relation n’est pas trop mal en point.
De plus, si je connais déjà quelles sont les « Petites Boues » de l’autre, je pourrai saisir les occasions qui se présentent pour faire surgir en lui/en elle l’état-antidote capable de transformer ses Petites Boues. Si par exemple je sais que l’autre souffre beaucoup d’impatience (et fait souffrir les autres), je pourrai le/la remercier de sa patience à chaque fois que je la remarquerai. Cela suppose bien sûr que j’aurai à être attentif/ve à ce qu’il y a de positif en l’autre. Alors, à petites doses, chaque fois que je le pourrai, je m’efforcerai de noter les « graines » positives en l’autre, sans toutefois nier ses graines négatives. L’idée principale ici étant de contrer la fâcheuse habitude de notre esprit à noter trop souvent ce qui est négatif en l’autre, et à cultiver abondamment, régulièrement, tout ce qui est positif en l’autre. Si l’on souhaite guérir une relation blessée, cela demandera beaucoup de soins et de petites attentions sur une base régulière pour que la transformation ait lieu. Prendre soin de ses relations exige des arrosages bénéfiques continus de part et d’autre.
Alors, dans mes relations, et plus particulièrement dans cette relation que je souhaite améliorer, je porterai attention aux petits détails positifs, souvent banals, qui peuvent pourtant apporter de grands changements. Finalement, au fil du temps et de mes efforts d’arrosage conscient, j’observerai si la qualité de la relation commence à se transformer.
«Pour changer les autres, il faut les aimer. Notre influence ne va pas plus loin que notre amour.»
5. CRÉATION DE MA ROUTINE MATINALE – 3e ÉTAPE : Nourrir mon esprit : Optimiser mon énergie émotionnelle et spirituelle
Explorer et sélectionner une ou deux activités matinales qui pourraient contribuer à fournir à mon esprit une énergie émotionnelle et spirituelle optimale :
-Méditer (de façon guidée ou autonome), prier
-Cultiver la bienveillance et l’auto-compassion envers moi-même.
-Cultiver en moi des valeurs et états bénéfiques telles la gratitude, l’amour bienveillant, la compassion, la joie, etc.
-Cultiver l’estime de soi, la confiance en soi : reconnaître mes succès, accomplissements, me féliciter, me célébrer.
* Transformer peu à peu mes Petites Boues en cultivant des états-antidotes (si je désire par exemple transformer mon anxiété, je m’exercerai à cultiver et ressentir la sécurité intérieure, la confiance, le calme, la force tranquille).
-Réciter des citations inspirantes.
-Réciter des mantras.
-Déterminer une intention pour ma journée afin de progresser spirituellement (ex. pratiquer la patience, l’acceptation, la bienveillance, etc.)
-Lire, écouter ou visionner un contenu spirituel ou inspirant.
-Écrire dans un journal personnel mes intentions, réflexions, contemplations.
-etc.
6. COMBINER LES 3 ÉTAPES DE MA ROUTINE MATINALE (ÉNERGIES PHYSIQUE, MENTALE, ÉMOTIONNELLE-SPIRITUELLE : :
Une fois toutes mes activités bénéfiques sélectionnés, combiner les 3 étapes de mon rituel, en modifiant l’ordre ou la séquence de mess activités si nécessaire. Même si elle n’est pas parfaite, déterminer la séquence qui me convient le mieux et tenter de m’y tenir pendant quelque temps afin de valider si cette formule est appropriée à mes besoins.
7. MÉDITATION FORMELLE « La pleine conscience de la douceur et du bien-être » pour s’exercer à laisser entrer les états bénéfiques (LET IN) (guidée par Christophe André, 15 minutes) :
ATELIER 5 (FÉVRIER 2020) :
1. NOTES SUR LE CONTENU DE L’ATELIER :
2. SUGGESTIONS DE PRATIQUE (document Word) :
Suggestions-de-pratique-PAM5-Fev2020
3. Texte de Thich Hanh Hanh sur la pratique du Laisser Être (Let Be), sur la pratique de la solidité intérieure : « L’Art de maitriser une tempête » :
L’Art-de-Maitriser-une-Tempete_TNH
4. COURTE MÉDITATION FORMELLE « La pleine conscience du bien-être » (guidée par Christophe André, 4 minutes) :
ATELIER 6 (Mars 2020) :
1. NOTES SUR LE CONTENU DE L’ATELIER (document PDF) :
2. SUGGESTIONS DE PRATIQUE (document PDF) :
Suggestions-de-pratique-PAM6-Mars2020
3. TABLEAU DE SUIVI POUR NOTRE ROUTINE MATINALE (à imprimer) :
4. MÉDITATION FORMELLE (écrite) : « Nourrir les 3 besoins fondamentaux de mon cerveau » :
Meditation_Nourrir-les-3-Besoins-de-notre-cerveau
CETTE IMAGE POUR NOUS RAPPELER À QUOI ON RESSEMBLE LORSQUE LES 3 BESOINS FONDAMENTAUX DE NOTRE CERVEAU SONT COMBLÉS… 🙂 :
ATELIER 7 (MAI 2020) :
1. NOTES SUR LE CONTENU DE L’ATELIER :
Notes_Contenu_PAM-7_Avril2020 (1)_2
2. Lire, Contempler et Pratiquer LES 5 ENTRAINEMENTS À LA PLEINE CONSCIENCE (5EPC) :
a) D’abord, lire la présentation et notes explicatives des 5 Entrainements dans le document PDF Notes_Contenu_PAM-7_Avril2020 (1) aux pages 3 à 6
b) Idéalement, une fois par semaine durant les 3 prochaines semaines, lire, contempler et pratiquer les 5 Entrainements (ci-dessous) dans votre vie quotidienne. Vous pouvez noter vos expériences et questionnements si vous souhaitez les partager à notre prochaine rencontre.
5 Cinq Entraînements à la Pleine Conscience avec questions
3. PRENDRE CONSCIENCE DE VOS VALEURS PROFONDES… Quel est votre Top 5? :
a) D’abord, lire la présentation et notes explicatives dans le document PDF Notes_Contenu_PAM-7_Avril2020 (1) aux pages 5 et 6
b) Ensuite, lire la liste des valeurs personnelles ci-dessous et identifiez votre Top 5, c’est-à-dire les 5 valeurs dominantes qui vous définissent le plus, qui vous élèvent le plus. Méditez profondément sur ces valeurs-clés qui ont le pouvoir de révéler qui vous êtes vraiment, et vous diriger vers un épanouissement optimal.
4. EXERCICE DE RÉFLEXION ET BILAN : CONTEMPLER LE CHEMIN PARCOURU :
Contemplation_Bilan-de-pratique
5. PRATIQUE FORMELLE GUIDÉE « Méditation du Souffle » (avec de beaux espaces de silence entre les instructions) (Stahl and Goldstein, Audio 15 minutes) :
6. Comment se libérer de nos soucis? Facile… Réponse de Thich Nhat Hanh :
